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こんにちは!ゴルフトレーニングラボ管理人青木です(^O^)

 

いきなりですが、

筋力トレーニングは行うだけでは筋力はつきません!

筋力をつけ、今よりも少しドライバーの飛距離を伸ばすためにはしっかり栄養摂取も重要です(^O^)

 

筋力トレーニングのあとの体の反応

1.疲労の蓄積(精神的な)

2.筋膜損傷

3.微細筋損傷

4.微細血管損傷

5.神経疲弊

など

 

この壊れた筋細胞を再生するために、

アミノ酸を取り込んでたんぱく質の合成を行っています!

なんでも、回復には24~78時間かかるといいます。

その時間アミノ酸摂取が続くというのだから、
アミノ酸(たんぱく質)を取り続ける必要はあるし、
逆に、やりすぎてオーバーワークとなるくらいであれば、
しっかりと休息を取りながらトレーニングを続けるとういう方がデメリットが少ない!

よく、
筋肉痛が来るまで追い込む人がいますが、ここまでやらなくとも実際には筋肥大は起こります!

 

筋肉痛は筋や筋膜損傷などの微細損傷が原因で、
プロスタグランジンなどの化学物質が痛みを引き起こしているんです。
激しく損傷させてしまえば、筋そのものの機能を低下させることになります(>_<)

治りが遅い、悪いといったところです!

筋肉が作られる仕組み~たんぱく質をとりすぎてもNG~

トレーニングの後にたんぱく質・アミノ酸吸収は24~78時間の間と持続的に起こるようですが、

その再合成は摂取量が20gを超えると合成速度が頭打ちとなるようです!!

一気に取り過ぎてもダメということです。

余ったたんぱく質・アミノ酸はどこへいくのか?
⇒尿素窒素として体外へ、カルシウムも一緒に排泄されてしまう!

また尿素窒素は増えすぎると腎機能の低下を引き起こすため、過剰摂取は控えることが大切です(^O^)

運動前には糖質の摂取を!

ヒトは活動するときにエネルギーを消費します。
これは糖質を利用してエネルギーを作り出すのですが、
糖質が枯渇すると、異化(合成の反対の意)といった糖新生が起こるのです!

ようするに、筋肉に貯め込んだグリコーゲンが使われていき、
その後、筋(たんぱく質)も利用されるためにやせ細っていくのです!!

これはいけません。

必要な糖質をしっかりとってから運動です!これ鉄則です!!

体に必要なたんぱく質の量って?

たとえば、
体重70kg
70g×2=140gくらい

Kgをgに変えて換算してください。
およそですよ。

体重60kg
60g×2=120g

少なくとも一日に必要なたんぱく質量ですから、運動をして痛んだ組織を修復し

次も健康にスポーツをし、筋肉を作るためには不足分は補えると良いでしょう!

 

豆乳や豆腐など
または簡易に摂取するにはプロテインも良いかと思います!

 

先ほどの体重60kgの方ですと

1日120g必要となりますので、
3回の食事で20gずつたんぱく質を摂取するとなると
20×3=60g

残りの60gを各食事後なんかに摂取すると良いということになります!

~食品とたんぱく質の例~

・牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類・・・17~20g
・さけ・あじ・まぐろなどの魚類・・・18~22g
・イカ・エビ・・・15~20g

※各100gずつ・・・結構簡単に取れてしまいますよね(^O^)

実践!プロテインを使ってみようという方へ

トレーニング前にはまず、

アミノ酸and糖質の摂取を!

これはたんぱく質の異化を防ぎ、活動のためのエネルギーを確保するためです!!運動前の鉄則です!(^^)!

アミノ酸はたんぱく質よりも吸収されやすいのです!

BCAAなどを先に摂取しておきましょう♪

 

ホエイプロテインの性質

長所:吸収が非常に速い!

短所:効果の持続時間が短い!

カゼインプロテインの性質

長所:長時間効果が持続しやすい!

短所:吸収に時間がかかる。

ソイプロテインの性質

長所:長時間効果が持続しやすい。

短所:吸収に時間がかかる。

ホエイプロテインは運動後1時間以内に摂取しましょう!
ガゼインは吸収が遅いのが特徴の為、寝る前に飲みゆっくり体に吸収させましょう!

定期的に摂取することを考えるのであれば、結構お金がかかるので成分をみながら

安くて量があるもの!

がオススメです!(^^)!

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